20分钟高效燃脂Hiit训练，超实用干货帮你节后减肥
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发布时间：2022-04-21 21:44
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时间：2023-09-15 13:37
HIIT高效减脂运动-------HIT 减脂必备
【什么是HIIT?】每周I-2次。
高强度间歇性训练(HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。
原理是:通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。
【HIIT训练流程】
1、热身: 选择一种有氧方式(跑步机、椭圆仪、单车)，5分钟的热身。
2、拉伸:适当的拉伸，准备开始正式训练。
3、正式开始:训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、娃跳、深蹲跳、开合跳等动作; 无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。
4、组数:一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组
组间休息10秒，循环完成3-5遍。
5、时间:整个训练控制在15分钟以内。
6、拉伸:训练结束后，注意拉伸。
【HIIT动作参考】
1、开合跳：下蹲时 一定要屈膝否则会伤膝盖。
2、原地小碎步：挺直背部，目视前方。保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样。速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。
3、波比跳：简易-进阶。
4、原地高抬腿：挺直背部，目视前方，前学着地快速交替抬脚。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度。自然呼吸。速度越快，心跳越快，呼吸越急促。
常见错误:重心后仰。解决:减小抬腿的幅度，保持身体稳定。
5、后踢腿。
6、登山跑：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸；利用核心肌群，控制身体的稳定；腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。
7、抬腿拍膝。
8、肘下击掌。
