我不会做引体向上
发布网友
发布时间：2022-05-14 16:15
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热心网友
时间：2023-10-24 02:10
所以时间紧迫！
你需要一个朋友帮你！给你做保护！！
具体方法如下！
首先：练习前最好补充好水份，然后戴个防滑手套，以免手磨出血泡，饮食上，运动前半小时 可以喝点宝矿力、或者吃一根香蕉。
第一天
先跑步，热身20分钟，然后做写拉伸，重点是拉伸手臂和背部
然后叫伙伴在下面拖着你做引体向上，拖你腰的位置，或者拖你脚的位置！你做的时候，尽量不要用爆发力。
然后是组数
第一组 3个 休息20秒
第二组 5个 休息20秒
第三组 8个 休息30秒
第四组 10个 休息30秒
第五组 12个 休息30秒
第六组 6个 休息20秒
第七组 3个 休息20秒
第八组 自己做 看能起来几个
注意！休息期间一定要做拉伸！
做完了去慢跑15分钟，然后继续做拉伸！
这里需要注意的是！拉伸必须做！否则你第二天会很疼，影响训练！
训练完半小时以后 喝一袋奶，如果你喜欢喝奶，可以喝豆浆。
回家后一定要按摩胳膊！多按摩！
最好能泡个热水澡！
第二天
热身，和之前一样
然后和伙伴做引起向上
第一组： 先自己做一个 然后伙伴拖着做5个
第二组：先自己做一个 然后伙伴拖着做8个
第三组：先自己做一个 然后伙伴拖着做10个
第四组：伙伴拖着 冲刺17个！多做不限 多休息一会
第五组：伙伴拖着 做到没有力气！也就是力竭 多休息一会
第六组：自己最好做一个 然后伙伴拖着做10个
第七组：自作做一个 伙伴拖着做8个
第八组：自己做一个 伙伴拖着做 5个
结束后和昨天一样，慢跑，期间注意拉伸柔韧
饮食、按摩和之前一样
第三天：
训练和往常一样！但是今天你需要增加一些自信！
热身，然后做两组以后！
自己努力的做！争取做到15个！不行的话叫你伙伴拖着你！
这一天就做这样的练习！
晚上注意多补充营养！按摩！热水澡！
第四天可以休息！
然后继续循环
如果你想练出背阔来，那么必须握得比较宽一些，要宽于肩膀
如果你应付考试，那么握得窄一些，会对数量的提高有帮助的！
自己在家的话，很难实现这个愿望
以后多注意锻炼吧！否则也不会仅剩几天的时候，自己着急了
参考资料：这个是我在我以前为别人制定的一份计划基础上修改的 我的原创
热心网友
时间：2023-10-24 02:10
我教练跟我说了一句话。
说，你如果不尝试去做。你永远都不会做。
所以，我建议你 每阁一天就做一次引体向上！
做不了 就在那挂这，坚持到手臂发酸为止。慢慢的手臂就有力量了~
学会顺力，引体向上悠着做省力！
祝你成功！加油~
热心网友
时间：2023-10-24 02:11
热心网友
时间：2023-10-24 02:11
重视上肢屈肌的锻炼
上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。
重视前臂肌群的锻炼
前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。
1．腕弯举
作法：坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷
要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。
呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。
2．斜板正握弯举
作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群
要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。
呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。
3．击锤式弯举
作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起
要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。
呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。
4．前臂绕环
作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作（见下图图1）。
要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。
呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流
．抓提铃片
作法：俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作（见下图图2）。
要点：集中力量在手指上，要全神贯注。
呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。
说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。
6．抓下落重物
作法：一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行
7．负重悬垂
作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒
要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显著的效果。
呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。
说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。
8．指撑俯卧撑
作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习（见下图图1）。
要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。
呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。
9．反缠重锤
作法：正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做
要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。
呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。
说明：正、反缠重锤是我国民间练武者的一个专门练习，对很多项目都很适用。荣获奥运会银牌的中国女垒队很重视力量练习，她们每周专门抽出3次早操时间，做10组站在高凳上反正缠的重锤练习，由于长年坚持，大大提高了她们的握力，保证了击球的稳固性，提高了传接球的能力。
热心网友
时间：2023-10-24 02:12
