如何锻炼腹肌和胸肌??

发布网友 发布时间：2022-05-12 21:33

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热心网友 时间：2023-10-23 22:57

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

热心网友 时间：2023-10-23 22:58

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练*中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于*上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

热心网友 时间：2023-10-23 22:58

数量不是主要，动作标准，加重量
负重仰卧起坐，俯卧撑
饮食要侧重筋骨肉类，豆类，蛋类
充足的睡眠
除了这两项运动，要跑跑步最好
效果个人情况而定，不固定，
运动不要格式化

热心网友 时间：2023-10-23 22:59

所述情况建议进行系统、综合训练；
主要运动项目有跑步、单双杠、哑铃、游泳等有氧训练；
适当增加腹部、*运动量，例如仰卧起坐、俯卧撑等；
饮食上需荤素搭配不挑食、不偏食，增加蛋白质、铁锌钙、碳水化合物、维生素等营养元素；
除了鸡鱼蛋奶可多吃点牛羊肉、骨头汤、小公鸡、核桃仁、黑芝麻、山药、蜂蜜及新鲜果蔬；
尽可能少吃动物内脏、煎炸食品、膨化食品；
生活有规律、少熬夜，及时补充水分，保持心情愉快；
运动量宜循序渐进，预防受凉，预防韧带拉伤和低血糖等事故；
建议可与健身教练、体育老师取得沟通，制定一套科学的训练方案，可事半功倍。