如何锻炼腹肌和胸肌??
发布网友
发布时间:2022-05-12 21:33
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热心网友
时间:2023-10-23 22:57
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
热心网友
时间:2023-10-23 22:58
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练*中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于*上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于*上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
热心网友
时间:2023-10-23 22:58
数量不是主要,动作标准,加重量
负重仰卧起坐,俯卧撑
饮食要侧重筋骨肉类,豆类,蛋类
充足的睡眠
除了这两项运动,要跑跑步最好
效果个人情况而定,不固定,
运动不要格式化
热心网友
时间:2023-10-23 22:59
所述情况建议进行系统、综合训练;
主要运动项目有跑步、单双杠、哑铃、游泳等有氧训练;
适当增加腹部、*运动量,例如仰卧起坐、俯卧撑等;
饮食上需荤素搭配不挑食、不偏食,增加蛋白质、铁锌钙、碳水化合物、维生素等营养元素;
除了鸡鱼蛋奶可多吃点牛羊肉、骨头汤、小公鸡、核桃仁、黑芝麻、山药、蜂蜜及新鲜果蔬;
尽可能少吃动物内脏、煎炸食品、膨化食品;
生活有规律、少熬夜,及时补充水分,保持心情愉快;
运动量宜循序渐进,预防受凉,预防韧带拉伤和低血糖等事故;
建议可与健身教练、体育老师取得沟通,制定一套科学的训练方案,可事半功倍。