怎么快速练肌肉
发布网友
发布时间：2022-05-15 20:10
共4个回答
热心网友
时间：2023-08-22 06:46
第一：锻炼时间
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
第二：锻炼的时长
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
第三：锻炼的负荷量
负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
第四：锻炼的组数
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
第五：锻炼休息时间
休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
第六：锻炼的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
第七：营养
光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。
第八：休息时间
休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。
注意事项
一周里要坚持你的计划。
如果你正在寻找一个可以让你开始的视频，看一下斯土隆的核心免费视频讲座或者咨询他们网站管理人员。
热心网友
时间：2023-08-22 06:46
2,若不去的话就买个哑铃，根据自身的情况决定重量，建议买个20KG的差不多了.
家用哑铃健身计划 （次数与组数自己调整，找到适合自己的哑铃重量和次数）
第一天组合训练
运动项目
组数 次数
肩部与斜方肌（肩部(三角肌)）
组合训练动作1
哑铃肩上推举
3 -8－12
杠铃耸肩 3 -8－12
组合训练动作2
俯立侧平举 2 -8－12
直立划船 2- 8－12
*与背部（*(胸大肌) | 背部(背阔肌)）
组合训练动作3
俯立杠铃划船 3- 8－12
上斜哑铃卧推 3 -8－12
组合训练动作4
仰卧杠铃推举 2- 8－12
单臂哑铃划船 2 -8－12
上下部腹肌（腹部(腹肌)）
组合训练动作5
坐姿屈膝收腹 2- 20
仰卧起坐 2 -20
第二天组合训练
运动项目 组数 次数
股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌))
组合训练动作1
哑铃深蹲 4 -8－15
直腿硬举 4 -8－12
组合训练动作2
杠铃剪蹲 2 -8－12
俯卧哑铃腿弯举 2- 8－12
肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌)
组合训练动作3
双手哑铃颈后臂屈伸 3- 8－12
站立杠铃弯举 3 -8－12
组合训练动作4
交替哑铃弯举 2 -8－12
俯立臂屈伸 2 8－12
前臂和小腿(前臂 | 小腿)
组合训练动作5
正握腕弯举 2 12－20
站立举踵 2 12－20
希望有所帮助，你只有做了在知道那些计划才适合你。慢慢改善！
热心网友
时间：2023-08-22 06:46
泡妞可以速成，健身真不可以，哥们儿，老老实实练吧，要坚持。
热心网友
时间：2023-08-22 06:47
